Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдинг параметры тела

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

  • таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
  • шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
  • предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
  • окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/РостШеяБицепсПредплечьеГрудьТалияТазБедроГолень
0,3435,633,327,792,569,383,350,033,3
0,3636,834,528,796,372,186,651,834,5
0,3938,135,830,099,874,789,753,835,8
0,4239,637,131,0103,476,293,055,937,1
0,4440,938,432,0106,980,396,357,738,4
0,4742,439,933,3110,582,899,659,739,9
0,5043,741,134,3114,385,6102,961,741,1
0,5345,242,435,3117,988,4105,963,542,4
0,5746,543,936,6121,991,4109,765,843,9
0,6047,845,237,6125,594,2113,067,845,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,смВес,кгШея,смБицепс,смГрудь,смТалия,смБедро,смГолень,см
16565,035,035,01057555,035
16666,535,535,51067655,535,5
16768,036,036,01077756,036,0
16869,536,536,51087856,536,5
16971,037,037,01097957,037,0
17072,537,537,51108057,537,5
17174,038,038,01118158,038,0
17275,538,538,51128258,538,5
17377,039,039,01138359,039,0
17478,539,539,51148459,539,5
17580,040,040,01158560,040,0
17681,540,540,51168660,540,5
17783,041,041,01178761,041,0
17884,541,541,51188861,541,5
17986,042,042,01198962,042,0
18087,542,542,51209062,542,5
18189,043,043,01219163,043,0
18290,543,543,51229263,543,5
18392,044,044,01239364,044,0
18493,544,544,51249464,544,5
18595,045,045,01259565,045,0

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Идеальные пропорции тела в Бодибилдинге

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге по Джо Вейдеру

Вес/РостШеяБицепсПредплечьеГрудьТалияТазБедроГолень
0.3435.633.327.792.569.383.35033.3
0.3636.834.528.796.372.186.651.834.5
0.3938.135.83099.874.789.753.835.8
0.4239.637.131103.476.29355.937.1
0.4440.938.432106.980.396.357.738.4
0.4742.439.933.3110.582.899.659.739.9
0.543.741.134.3114.385.6102.961.741.1
0.5345.242.435.3117.988.4105.963.542.4
0.5746.543.936.6121.991.4109.765.843.9
0.647.845.237.6125.594.211367.845.2

Для определения коэффициента веса и роста, делим эти два параметра. У атлета с весом в 80 килограмм и ростом в 170 см, он составляет 0,47.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ

Пользуясь таблицей идеальных пропорций сначала разделите свой вес на рост. Это даст вам соотношение веса в килограммах относительно роста в сантиметрах. Определив коэффициент, найдите цифру в крайней левой колонке, которая максимально отвечает полученному вами результату. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции.

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными.

Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.

Наконец, неплохая идея — периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.

Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах:

  • производите замеры каждые три месяца;
  • проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания);
  • следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы);
  • стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц;
  • тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,смВес,кгШея,смБицепс,смГрудь,смТалия,смБедро,смГолень,см
165653535105755535
16666.535.535.51067655.535.5
167683636107775636
16869.536.536.51087856.536.5
169713737109795737
17072.537.537.51108057.537.5
171743838111815838
17275.538.538.51128258.538.5
173773939113835939
17478.539.539.51148459.539.5
175804040115856040
17681.540.540.51168660.540.5
177834141117876141
17884.541.541.51188861.541.5
179864242119896242
18087.542.542.51209062.542.5
181894343121916343
18290.543.543.51229263.543.5
183924444123936444
18493.544.544.51249464.544.5
185954545125956545

Формулы Джона Маккаллума

Формулы основаны на толщине запястья, в основном ориентирована на мужчин от 18 до 35 лет. Запястье измеряйте немного выше косточки, то есть ближе к локтю.

Грудь6,5 * объем запястья
Таз85% груди
Талия70% груди
Бедро53% груди
Шея37% груди
Бицепс36% груди
Икра/голень34% груди
Предплечье29% груди

Таблица Дэвида Уилби

Рост152.4157.5162.5167.5172.7177.8182.8188193198
Вес51.85762.668.677.981.788.996.7104.9113.5
Шея35.836.838.139.140.441.742.74445.246.5
Бицепс33.534.535.836.838.139.140.141.442.443.6
Предплечье27.928.729.730.731.732.533.534.535.336.3
Запястье1616.51717.51818.51919.520.320.8
Грудь93.296.299.3102.4105.4108.7111.8115118121.2
Талия69.872.174.476.778.981.583.886.188.490.9
Таз83.886.68992.294.997.8100.6103.4106108.9
Бедро50.35253.455.456.958.760.26263.865.3
Колено32.833.8353637.338.439.440.641.742.7
Икра33.534.535.836.838.139.140.141.442.443.4
Лодыжка19.620.321.121.622.422.923.624.42525.7
Дельта43.744.946.247.548.850.351.653.154.355.6

В культуризме существует множество мнений о том, каким должно быть идеальное тело. Обычно, когда говорят о совершенных пропорциях, ссылаются на одну из 4 систем расчета пропорций тела от известных американских профи: Джо Вэйдера, Марселя Руэ, Джона Маккаллума, Дэвида Уилби.

ПоказательВейдерМаккаллумУилби
Рост170
Шея38%37% груди23%
Запястье
Грудь100%6,5 * объем запястья62%
Таз90%85% груди
Талия75%70% груди45%
Бедро54%53% груди34%
Бицепс36%36% груди23%
Икра/голень36%34% груди23%
Предплечье30%29% груди

Вейдер исходит из объема груди, Уилби — от роста, а Маккаллум от запястья. Точки отсчета выделены желтым.

Идеальные пропорции тела

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно. Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи. Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

Немного истории

Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец). Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6. При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.

В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.

Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу. Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой. Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.

Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период. В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия. В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.

Расчёт идеальных пропорций

Таблица Джо Вейдера

Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:

В/РШеяРукиПредплечья
ГрудьТалияТазБедроГолень
0.3435.633.327.792.569.383.350.033.3
0.3636.834.528.796.372.186.651.834.5
0.3938.135.830.099.874.789.753.835.8
0.4239.637.131.0103.476.293.055.937.1
0.4440.938.432.0106.980.396.357.738.4
0.4742.439.933.3110.582.899.659.739.9
0.5043.741.134.3114.385.6102.961.741.1
0.5345.242.435.3117.988.4105.963.542.4
0.5746.543.936.6121.991.4109.765.843.9
0.6047.845.237.6125.594.2113.067.845.2

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.

Формула Джона Маккалума

Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека. Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела. На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:

  • Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
  • Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
  • Одно бедро равняется 53% обхвата груди
  • Шея будет составлять 37% от груди
  • Обхват руки равен около 36% окружности груди
  • Голени будут составлять 34% груди
  • Предплечье равняется 29% от груди

Таблица Марселя Руэ

По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:

РостВесРукиШеяГрудьТалияБедроГолень
165653535105755535 1
16665,535,535,51067655,535,5
167683636107775636
16869,536,536,51087856,536,5
169713737109795737
17072,537,537,51108057,537,5
171743838111815838
17275,538,538,51128258,538,5
173773939113835939
17478,539,539,51148459,539,5
175804040115856040
17681,540,540,51168660,540,5
177834141117876141
17884,541,541,51188861,541,5
179864242119896242
18087,542,542,51209062,542,5
181894343121916343
18290,543,543,51229263,543,5
183924444123936444
18493,544,544,51249464,544,5
185954545125956545

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.

Примечание

Во всех приведенных выше таблицах пропорциональности длина конечностей должна быть соразмерна друг с другом. Например, длина ног и туловища должна быть одинаковой, лучше, чтобы ноги были чуть длиннее торса, чем наоборот. Руки тоже не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Обхваты шеи, рук и голени должны быть одинаковыми.

Все измерения проводятся гибкой измерительной лентой, обычно утром натощак. Взвешиваться следует после посещения уборной, а измерять обхваты нужно «на холодную», то есть, без предварительно разогрева упражнениями. Измерительную ленту следует прикладывать плотно, без провисаний, но и без сильного стягивания.

  • Запястье измеряют при руке, согнутой в кулак, чуть выше косточки в самом тонком месте.
  • При замерах окружности шеи голову нужно держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.
  • Предплечье измеряют при вытянутой руке, собранной в кулак.
  • Обхват рук измеряют в напряженном состоянии, в самом широком месте, по пику бицепсов.
  • Окружность груди измеряют в положении стоя по линии сосков, без напряжения мышц груди и спины, без глубокого вдоха или выдоха, руки свободно опущены вдоль тела.
  • Талию измеряют в самом узком месте, без втягивания живота.
  • Окружность таза измеряют по ягодицам, в самом широком месте.
  • Обхват бедра измеряют при напряженной ноге прямо под ягодицами7
  • Голень измеряют стоя в напряженном состоянии, поднявшись на носки, в самом широком месте.
  • Щиколотку измеряют в самом узком месте, чуть выше стопы.

Места измерений показаны на изображении:

Конечно, никто не заставляет вас до миллиметра соответствовать всем таблицам пропорциональности, да это и нереально. Все люди разные, у одних более массивный скелет и широкая талия, у других наоборот. Несмотря на разницу в телосложении нужно стремиться к широким плечам и узкой талии при минимальном количестве жира. С помощью физических упражнений можно, подобно скульптору, создавать свое тело, добавляя мышцы в нужных местах и убирать лишнее. Это те переменные, которые делают фигуру атлетичной и приближают ее к идеалу.

Антропометрия (замеры тела)

Содержание

У каждого человека от природы даны некоторые параметры частей его тела (размеры). И если Вы решили заняться бодибилдингом, то Вам просто необходимо определить исходные данные, с которыми впоследствии придется работать.

Для того, чтобы контролировать свои достижения и полученные от тренировок результаты, полезно изучить антропометрию. Давно высчитаны идеальные пропорции тела в бодибилдинге, к ним мы и будем стараться стремиться.

Чтобы правильно изменять свой организм, следует знать не только рост, вес, но и другие физиологические параметры. Получается, любой спортсмен должен научиться правильно проводить нужные замеры, чтобы понимать на работу с какими мышцами ему необходимо обратить внимание.

Идеальные пропорции для бодибилдера

В современном мире все больше людей занимаются спортом или хотят похудеть. Люди во все времена стремились быть привлекательными. Именно поэтому тема идеальных пропорций будет актуальной, особенно среди бодибилдеров, основной целью которых является достижение красоты тела.

Само название бодибилдинг можно перевести как построй свое тело. При этом существуют определенные параметры, к которым стремится каждый спортсмен. В первую очередь это правильно сложенное тело: симметричное, атлетичное и красивое. Именно максимальная близость размеров тела спортсмена к идеальным пропорциям и является основным критерием, опираясь на который судьи на различных турнирах по бодибилдингу выявляют победителя. Оценивается также симметричность и гармоничное развитие мускулатуры.

При этом присутствие груды мышц совсем не обязательно. Человек с меньшей мышечной массой, но с более правильными пропорциями тела имеет больше шансов выиграть на турнире, чем спортсмен, с огромной массой, просто работающий над мышцами, не вникая в их пропорции. Чтобы было более понятно можно рассмотреть бодибилдеров и спортсменов занимающихся силовыми видами спорта. Это еще раз показывает, что в бодибилдинге основное значение имеет красота и гармоничное развитие тела, а не максимальная сила и выносливость.

При детальном рассмотрении спортсменов, тренирующихся в тренажерных залах, можно заметить серьезные несоответствия в пропорциях их тел. Даже у людей, занимающихся несколько лет, верхняя часть тела бывает намного развитее, чем низ. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг.

Многие начинающие заниматься бодибилдингом, не считают нужным вникать в особенности пропорционального развития мускулатуры, так как не планируют выступать на соревнованиях. Но даже для занимающихся для себя узнать пропорции необходимо чтобы точно определить свои возможности и параметры, к которым нужно стремиться. Так же будет ясно до какого предела можно накачать свою мышечную массу. Помимо опреления потенциала, который заложен в организме генетически, новые знания позволят усовершенствовать сами тренировки. Зная какие мышцы на общем фоне отстают в развитии, можно вносить изменения в выбранную систему. Довольно часто встречается, что люди тренируются без четко поставленной цели. Они могут брать особо большие веса неподготовленнми руками или приседают со слабыми ногами. Таким образом, изучив пропорции, немало ошибок будут исключены. Именно поэтому необходимо разобрать техническую сторону идеальных пропорций, которых придерживаются в бодибилдинге.

Пропорциональность тела

Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы – золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.

Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.

Примечание

В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.

Поставив задачу достигнуть идеальных параметров первоначально необходимо выяснить личные параметры, чтобы узнать на какие мышцы следует сделать упор. И только после этого можно составить конкретный план тренировок выбирая особенно подходящую программу. Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, отличаются друг от друга не только строением, но и физической подготовкой.

Существуют четко определенные пропорции, которые будут максимально приближены к гармоничным:

  • объем таза должен составлять девять десятых от объема груди (то есть если таз будет составлять 90 см, то грудь должна быть 100 см);
  • — окружность шеи должна быть 38% обхвата груди;
  • — окружность предплечья 30% обхвата груди;
  • — талия 75% обхвата груди;
  • — бедра 60% от объема таза;
  • — голень в идеальном варианте должна иметь окружность равной окружности бицепса в напряжении, или же 40% от обхвата таза.

Если брать в расчет идеальные пропорции, то объемы шеи, бицепса и икр должны быть одинаковы. Если это так, то можно сказать о том, что спортсмен атлетически очень хорошо сложен и его мускулатура гармонически развита.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста, можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции ему соответствующие.

Таким образом, стало ясно, что знать идеальные пропорции важно, не зависимо от того, планируется ли участие в соревнованиях или же тренировки проводятся исключительно для себя. Но предварительно надо разобрать с замерами, которые потребуются для последующих расчетов.

Делаем замеры

В силу того, что вопрос довольно важен и обсуждается долгое время, сформировались определенные правила, придерживаясь которых замеры будут максимально правильными, и, что не маловажно, объективными. В первую очередь необходимо обзавестись сантиметровой лентой. В проводить замеры обычной линейкой и ниткой, не это на самый крайний случай – это и неудобно, и не практично. Проводить измерения лучше всего в утренние часы, когда мышцы находятся в расслабленном («холодном») состоянии.

Запястье

Место замера: в самом тонком месте предплечья, рядом с кистью.

Предплечье

Положение: согните руку в локте, кисть сожмите в кулак согните его в сторону предплечья (углы между кистью и предплечьем, и между предплечьем и плечом 90 градусов). Напрягите мышцы предплечья.

Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от локтевого сгиба.

Бицепс

Положение: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом 60-80 градусов). Напрягите бицепс и трицепс.

Место замера: самая широкая часть плеча – это примерно середина бицепса (место его пика).

Шея

Положение: приподнимите подбородок, расслабьте мышцы шеи. Место замера: чуть ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение: стойте ровно, расправьте плечи и немного отведите их назад, руки вдоль тела. Все мышцы в расслабленном состоянии.

Место замера: измерительная лента должна проходить через верх грудных мышц и середину дельтовидных.

Грудь

Положение: стойте ровно, дышите спокойно, мышцы расслаблены.

Место замера: самая широкая часть груди (на 1-3 см выше уровня сосков)

Живот

Положение: стойте ровно, дышите спокойно. Мышцы живота не напрягаем, в себя не втягиваем.

Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка.

Таз

Положение: стойте ровно. Мышцы расслаблены.

Место замера: на самой широкой части таза (середина ягодичных мышц).

Бедро

Положение: стойте ровно. Перенесите вес тела на измеряемую ногу, напрягите мышцы бедра.

Место замера: самая широкая часть бедра (в самом верху ноги).

Голень

Положение: измеряйте сидя. Напрягите мышцы голени (поставьте ногу на носок и перенесите вес на измеряемую ногу).

Место замера: самая широкая часть голени.

Лодыжка

Положение: измеряйте сидя. Нога расслаблена.

Место замера: чуть выше ступни, в самом тонком месте голени.

Мужчинам рекомендуется производить замеры всех частей тела. Девушкам будет достаточно измерять грудь, живот, таз, бедро и голень.

Советы для правильных измерений

Многие спортсмены, которые делают замеры регулярно, говорят о том, что показатели скачут. Такое возможно именно по причине замеров в разное время суток. Ясное дело, что сразу после тренировки результаты будут впечатляющими, так как кровь в следствии пампинга максимально приливает к мышцам. Но спустя время, показатели значительно падают.

Немаловажно, чтобы при измерениях сантиметровая лента не провисала и не была сильно натянута.

В некоторых случаях желание увидеть желаемые цифры сильнее объективности. Поэтому многие хотят выглядеть лучше, чем есть в реальности. Из-за этого используются различные ухищрения. Наиболее распространенными являются втягивание живота во время измерения объема талии или же набор воздуха в диафрагме при измерении груди. Увидеть заветные цифры, конечно, хочется хотя бы таким образом. Но объективность и точность в бодибилдинге более важны. Поэтому не стоит мухлевать, чтобы добавить или наоборот убрать лишние сантиметры.

Еще одно правило – проведение замеров несколько раз. Для получения более точных результатов измерения можно проводить и два и три раза. Это необходимо для выявления точного результата. Немаловажно отметить для себя место, в котором проводятся замеры. Каждая конкретная зона выделяется особенностями, к которым и прикладывается сантиметровая лента.

Ведение дневника также является важным правилом. Не лишним будет обзавестись и личным фотоархивом. Делайте фото у зеркала в трех основных ракурсах – анфас, фас и профиль. Периодичность создания фотографий 2-3 месяца. Благодаря этому, будут видны результаты не только в сравнении цифр, но и визуально. Увидев свои результаты, появится дополнительная мотивация, которая подстегнет на большие и более упорные тренировки. А это сильнее поспособствует Вашему прогрессу.

Таким образом, выявив свои параметры и индивидуальные особенности можно управлять тренировками и изменять программу по необходимости. В первое время регулярные замеры могут показаться скучными и бесполезными, но со временем станет понятно, что это не так. Увидев в зеркале свои результаты, захочется продолжать начатую работу и достигать более высоких целей.

Читать еще:  Глицерофосфат кальция в бодибилдинге
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector