Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдинг ноги на массу

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Базовые упражнения на ноги для массы

В любых видах силового спорта базовые упражнения на ноги являются основой тренировочного процесса. Они необходимы не только для прогрессирования нижней части тела, но и для получения тренировочного стресса, который стимулирует выработку анаболических гормонов. Упор на базовые движения обеспечит быстрый набор мышц начинающим атлетам, а также стабильное развитие силы и массы для опытных спортсменов.

Как правильно качать ноги на массу

Разделение всех движений на базовый и изолирующий типы носит условный характер. Оба вида имеют свои плюсы и минусы, потому в равной мере должны присутствовать в тренировочной программе (с небольшим уклоном в базовые). Тем не мене, при тренировке ног на массу, именно многосуставные упражнения ставят в приоритет, и для этого есть ряд научно обоснованных причин:

  • такие движения задействуют больше мышечных волокон (закон рекрутирования мышечных волокон);
  • вовлекают в работу все мышцы, в том числе глубинные мышцы и стабилизаторы;
  • эффективно повышают общий объем нагрузки, выполняемый на тренировке;
  • более безопасны для здоровья.

Но чтобы накачать большие ноги, одних только упражнений будет недостаточно. Они обеспечивают механическое воздействие, являясь катализатором мышечного роста. После тренировки основная роль отводится питанию, которое позволяет поддерживать ускоренный белковый синтез. Из этого следует, что для того, чтобы каждое выполненное упражнение и подход давали результат, необходимо обеспечить мышцы не только энергией (то есть глюкозой, которая существует в форме гликогена), но и достаточным количеством аминокислот.

Объединяя два фактора (упражнения и питание), каждая тренировка ног на массу для мужчин будет максимально эффективной.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
  2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
  4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине.

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов). В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
  2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
  3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
  4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.


Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.
2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.
3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
  3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
  3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
  4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
  5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.
Читать еще:  Аспаркам в бодибилдинге как принимать дозы

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной.

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Заключение

Добавляя эти упражнения в свой тренировочный план, вы гарантировано будете видеть стабильный мышечный рост и быстрое прогрессирование. Для повышения эффективности движений следует исключить любые технические ошибки при тренировке ног на массу. При неправильном выполнении, даже самые лучшие движения будут малополезными.

Тренировка ног на массу в видео формате

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Есть старая шутка: если спортзал пуст, значит, сегодня день ног. Конечно, всем хочется накачать верхнюю часть тела, заиметь широкие плечи и огромные бицепсы, но низ при этом часто оказывается забытым. Проблема в том, что самые большие мышцы человеческого тела расположены ниже пояса. Грамотная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, в том числе на ноги. Это самые крупные мышцы тела и их проработка вызывает усиление секреции гормона роста. Что очень важно при тренировках на массу.

Это означает, что, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы быстро накачать мышцы, сожжёте больше калорий, обеспечите себе ускоренное похудение и наберёте больше мышечной массы. Вы даже увидите, что если тренировать нижнюю часть тела, мышечный объём растёт и в верхней (благодаря тому, что вы так хорошо разогнали метаболизм, работая над ногами).

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Обратите внимание: практически все упражнения из списка можно использовать

Становая тяга

Если вы делаете только одно упражнение на ноги (что не очень хорошо, надо делать больше), это должна быть становая. Это лучшее движение для мышечного роста всего тела.

Становая тяга эффективно задействует все мышцы нижней части тела. Она также захватывает пресс, нижнюю и некоторые области верхней части спины. В плане универсальности едва ли есть упражнение, способное соперничать со становой тягой, а ещё у неё есть масса вариаций, таких как тяга сумо и другие.

Минусы упражнения — оно не подходит новичкам, требует знания техники, что делает его травмоопасным для начинающих.

Однако, если вы захотите её поделать, даже близко не подходите к машине Смита. Это сразу выключит все стабилизирующие мускулы (а именно — всю низ спины и пресс). Даже если поблизости нет штанги, лучше возьмите две гантели.

Для того, чтобы выполнить тягу, возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и не забывайте постоянно держать спину совершенно прямой. Возьмитесь за штангу руками шире коленей для правильного выполнения подъемов. В нижней фазе упражнения необходимо напрячь все тело и взрывным движением сдёрните штангу с пола, тяните нижней а не верхней частью тела. Во время тяги сожмите ягодицы, в верхней фазе упражнения сведите лопатки. Это движение задействует и сокращает нижнюю часть спины. Задержитесь на секунду в верхней фазе тяги, потом вернитесь в исходную позицию, не забывайте держать спину прямой.

Если ваша цель — увеличение силы (все прочие эффективные упражнения для ног имеют тот же принцип), выполните три подхода по 3-5 повторений. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии (опять же, это применимо ко всем упражнениям, если не указано обратное), в подходе должно быть 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Это важнейшее упражнение, которое уступает только становой тяге, нужно обязательно делать для тренировки ног на массу. Скорее всего, оно уже и так входит в вашу программу, но если ещё нет, самое время его добавить. Есть много вариаций присяда со штангой, самый беспроигрышный из них — когда штанга за головой и лежит на плечах. В такой позиции особо важна осанка: следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Возьмите штангу и удобно расположите на ней руки. Руки выполняют роль стабилизаторов, чтобы предотвратить перекос веса в одну или в другую сторону в случае колебаний, так что смотрите сами, чтобы вам было удобно. Ноги расставьте чуть шире плеч.

Медленно выполните приседание. Цель в данном случае — чтобы в нижней точке ваши бёдра были параллельны полу. Многие слишком часто начинают движение вверх и в результате не прорабатывают ягодичные мышцы как следует. Если нужно, возьмите вес полегче, так, чтобы сгибать ноги минимум на девяносто градусов. Задержитесь на секунду в нижней фазе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение, как и другие базовые упражнения на ноги со свободными весами, можете ещё добавить подъём на носках. Таким образом вы сможете дополнительно прорабатывать икры без того, чтобы делать дополнительные подходы на тренажёре для икр.

  • На силу: 3-5 повторений;
  • На объём: 8-12 повторений.

Приседания в стиле сумо

Это движение позволит вам хорошенько проработать внутреннюю часть квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также задействует ягодичные. Увы, очень немного людей практикуют этот присяд, а ведь он один из лучших. Можно выполнять его со штангой, если хотите, но, возможно, легче будет взять гантели, особенно девушке.

Своим названием присяд сумо обязан широкой постановке ног. Представьте себе борца сумо и попробуйте встать в такую же стойку: расставьте ступни очень широко. Поставьте гантели между ног и схватитесь за них обеими руками. Как и для всех прочих тяг и присядов, следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Удерживая вес между ног (выпятите грудь вперёд, во время выполнения упражнения смотрите вперёд), медленно опуститесь, считая до четырёх. На счёт четыре замрите в нижней точке, досчитайте до трёх, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. Если раньше вы не делали такого присяда, то, даже если до этого вы не филонили в день ног, на следующее утро вы почувствуете нечто новое.

  • На силу: 3-5 повторений;
  • На объём: 8-12 повторений.

Обратные выпады с гантелями

Это движение максимально задействует ягодицы, так что если вы хотели себе орех, оно как раз для вас. Его можно выполнять и в домашних условиях.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Отставьте левую ногу назад, спину держите прямой. Опуститесь в выпад, но остановитесь до того, как ваше левое колено коснётся пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ногой.

  • Выполняйте 2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами позволяет вам выполнять замечательные упражнения для мышц ног в дополнение к присядам.

Это упражнение позволяет сосредоточить нагрузку целиком на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а это значит, что можно ставить достаточно большие веса. Оно позволяет вам добиться лучшего растяжения мышц при выталкивании веса вверх. Так как для этого движения не нужны практически никакие стабилизирующие мышцы, тренажёр в данном случае — отличное решение. Здесь вы будете работать со значительными весами, так что лучше займитесь этим упражнением ближе к началу тренировки.

Однако, лучше выполнять большинство традиционных присядов и тяг до жима ногами, так как вы рискуете тем, что техника выполнения упражнения ухудшится, если вы будете заниматься ими после жима.

Поставьте необходимый вес и сядьте в кресло.

Нужно, чтобы колени находились близко к груди. Чем плотнее колени будут прижаты к груди на тренажёре, тем лучше растянутся мышцы при выталкивании, что означает, что вы лучше проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Вытолкнув вес вверх, не следует полностью выпрямлять ноги, так как это создаст риск травмы. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в коленях, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Читать еще:  Бодибилдинг в 45 лет мужчине

Выполните 2-3 подхода:

  • На силу: 3-5 повторений;
  • На объём: 8-12 повторений.

Отведение бедра в сторону

Тип упражнения — изолирующее работающие мышцы. Как вы уже заметили, комплекс упражнений для ног из нашей программы включает свободные веса. При любой возможности лучше предпочесть свободные веса тренажёрам. Однако, при всём этом, иногда невозможно с помощью свободных весов воссоздать угол, под которым позволяет работать тренажёр.

И это — один из этих случаев.

Возьмите нижний крепёж тренажёра с кабелями и зацепите за карабин на браслете для левой лодыжки. Поставьте левую ногу перед правой, как если бы вы шли по бордюру, как делали в детстве. Левая нога должна чуть возвышаться над землёй. Возьмитесь правой рукой за тренажёр для того, чтобы обеспечить себе упор. Из этой исходной позиции отведите ногу в сторону, колено удерживайте прямым. Это движение задействует верхнюю часть ягодичных мышц, которые часто упускаются в большинстве тренировок для ног.

  • Выполните 2 подхода из 12 повторений (на каждую ногу).

Отведение бедра назад

Остаёмся возле тренажёра с кабелями и так как у вас всё равно уже всё готово для работы с ногами, давайте выжмем ещё одно отличное упражнение. Отведение бедра назад тут выглядит так же, как и на любом другом тренажёре для бёдер в зале.

Однако, так как вы не заперты в амплитуде, заданной конкретным тренажёром, работая с кабелями вам придётся задействовать стабилизирующие мускулы, что делает этот вариант более выгодным.

Станьте лицом к тренажёру.

Кабель с карабином должен быть присоединён к браслету на ноге. Упритесь в тренажёр той же рукой, что и ногой, которую сейчас будете прорабатывать. Медленно отведите ногу назад, следите, чтобы при этом не изгибалась спина, так как в этом случае вы рискуете травмировать поясницу. Замрите на секунду в крайнем положении с вытянутой ногой, чтобы максимизировать растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.

Обычно лучше начинать с более слабой ноги (обычно это левая, если вы правша), но не волнуйтесь, если случайно начнёте с сильной стороны.

  • Выполните 2 подхода по 12 повторений (на каждую сторону).

Болгарский сплит присед

Соль болгарского присяда в том, что во время движения вы изолируете каждую ногу в отдельности, что позволяет вам максимизировать мышечную активность и нагрузку. Плюс, так как вы прорабатываете каждую сторону индивидуально, вы также задействуете массу стабилизирующих мышц. Данное конкретное упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы. Есть два способа выполнения. Можно использовать штангу и скамью.

Или, если это по каким-то причинам не вариант, можно взять в каждую руку по гантели. Тяжёлые гантели в руках также помогут вам укрепить трапециевидные мышцы (а их иногда бывает трудно задействовать), однако тут всё зависит в основном от ваших личных предпочтений или доступного инвентаря.

Удерживая прямую спину, выполните присяд с весом. Колено при этом должно практически коснуться пола (практически, но всё же не коснуться). Замрите на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

  • Выполните 2 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону).

Шагающие выпады с гантелями

Хотите завершить тренировку ног упражнением, которое сожгло бы остатки энергии?

Вот это самое оно.

Конечно, можно было бы сделать и обычные выпады на месте, но шагающие выпады заставляют прикладывать больше усилий (так как вам нужно вернуться к исходной точке).

Это также прекрасное упражнение для трапеций, так как, опять же, вы удерживаете гантели по сторонам туловища.

Для усложнения упражнения, выполняя его вам нужно сделать длинный выпад. Не делайте маленьких шагов. Шагните вперёд и сделайте глубокий присяд, однако не позволяйте колену коснуться земли. Также нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и подтяните заднюю стопу к ноге, которой только что делали выпад. Повторите другой ногой.

Скорее всего вы не сможете пройти столько же, сколько в предыдущий подход, именно поэтому таким упражнением хорошо выжать из себя остатки энергии под конец тренировки.

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
  • Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
  • Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Читать еще:  Фарма из аптеки бодибилдинг

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector