Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдинг большие руки

Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП .

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

Как накачать большие руки

Статья поможет прибавить мышечные объемы рук и добиться значительного прогресса в из развитии. Хотите знать ответ на вопрос: как накачать большие руки? — Читайте эту статью.

Мысленный контроль мышц

Ключевым фактором в решении проблемы укрепления слабых сторон всегда озвучивается прямая связь между мозгом и мышцей.

Представьте себе ситуацию, при которой в определенный момент тренировки наступает этап, когда вы забываете о весе и полностью концентрируетесь на мышечной группе. Руки это мышечная группа, которую я необходимо научиться прорабатывать посредством концентрированного воздействия во время тренировки. Добиться этого не так просто. Вот несколько советов, как этого добиться.

У всех начинающих атлетов, а также у многих более опытных, при тренинге рук предплечья всегда вовлечены в процесс. Чтобы избежать вовлечения предплечий начните делать определенные упражнения, строго контролируя каждое движение и уделяя гораздо меньше внимания объему весов. Со временем можно приучить себя четкому контролю и неразрывной ментальной связи с мышцами. Со временем вернутся и тяжелые рабочие веса.

Именно связь между мозгом и мышце играет важнейшую роль в прогрессе накачки больших рук. Другим ключевым моментом тренинга является прорабатывание бицепса и трицепса в разные дни.

Таким образом, каждую неделю уделяйте больше времени проблемной зоне, тренируя бицепсы и трицепсы по отдельности, что позволит полностью сконцентрироваться на конкретной мышечной области.

Разведка боем

Тренировка трицепса и бицепса возможна и совместно, начиная с трицепса. Однако применять такой тренинг рекомендуется для более опытных спортсменов. Главное здесь полагаться на методики, позволяющие разогреть, изолировать и максимально прокачать трицепсы.

Гигантские сеты

Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия. Гигантские сеты трудно выполнять, если приходится задействовать разные тренажеры и снаряды. Но можно найти выход из этой ситуации.

Как накачать трицепсы

Выполняя все пять упражнений в одной рабочей зоне, используя один-единственный блок.

  • Сначала разгибания на блоке с гибкой рукоятью, разводя веревку как можно шире в фазе сокращения.
  • Далее идут экстензии с веревкой. Важно, чтобы концы веревки плотно прилегали друг к другу в каждом повторении. Так как второе упражнение легче первого, он может использовать одинаковый вес для обоих упражнений.
  • После этого веревку меняем на EZ-рукоять и выполняется один сет разгибаний прямым хватом.
  • Затем следует сет разгибаний обратным хватом, но уже с более легким весом.
  • В завершении поворот спиной к тросо-блочной конструкции, берем EZ-рукоять или веревку, наклон вперед и выжимаем вес, следя за тем, чтобы рукоять была строго параллельна полу. Таким способом выполняются экстензии на блоке для трицепса.
Читать еще:  Бодибилдинг после 40 лет для мужчин

В каждом упражнении выполняется по 20 повторений для того, чтобы нагрузка была достаточной, учитывая постоянные смены позиций и замены рукоятей. Пауза между гигантскими сетами составляет две минуты. Сначала разминочный гигантский сет. Затем выполнить 3-4 полноценных рабочих гигантских сета.

Из всего вышесказанного следует, что с учетом разминочного сета такая тренировка предполагает до 500 повторений в интенсивном режиме. В результате этого трицепсы будут полностью прокачаны. Делая большое количество повторений, можно добиться мощного мышечного сокращения и целенаправленно проработать трицепсы.

Упражнения на трицепс

УпражнениеПодходыПовторы
Разгибания на блоке (широким хватом)*3-420
Разгибания на блоке (узким хватом)*3-420
Разгибания с EZ-грифом (прямым хватом)*3-420
Разгибания с EZ-грифом (обратным хватом)*3-420
Экстензия на блоке*3-420
Жим лежа узким хватом в тренажере Смита3-415-8
Отжимания на брусьях3-420

* Первые пять упражнений на трицепс объединяются в 3-4 гигантских сета и выполняются без паузы между упражнениями.

Базовые упражнения на трицепсы

Далее следуют два базовых упражнения на трицепсы: жим лежа узким хватом и отжимания. Оба этих упражнения также направлены на грудь и передние дельты, но после 400-500 повторений на блоках руки уже прилично загружены.

Жим лежа узким хватом

Выполняя жим лежа узким хватом, используйте принцип пирамиды, увеличивая вес с каждым подходом и сокращая число повторений. При этом не делайте меньше 6 повторений. Можно выполнять жим узким хватом используя тренажер Смита.

Выполняя данное упражнение в тренажере Смита, можно свести к минимуму вовлечение в работу нижней части грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Еще одно базовое, но недооцененное упражнение на трицепс это отжимания на брусьях. Работая только с собственным весом в отжиманиях можно добиться хорошей загруженности рук.

Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений и в каждом сете достигайте отказа. По возможности старайтесь исключить из работы грудные мышцы. Выполняя это упражнение на трицепсы, следите за тем, чтобы тело было в максимально вертикальном положении, важно держать корпус ровно, а спину прямо.

Количество повторений достигает 20 раз. Старайтесь достичь максимального сокращения трицепсов, особенно в заключительных двух-трех повторениях каждого сета. (Смотрите все упражнения на трицепс).

Как накачать бицепсы

Тренировка на бицепс начинайте со сгибаний гантелей стоя. Это одно из самых эффективных упражнений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

При его выполнении многие атлеты просто начинают забрасывать вес. Но необходимо стремится отрабатывать всю траекторию движения в полном объеме, при этом по возможности максимально разворачивать руки ладонями вверх и задерживаюсь на секунду на пике сокращения.

При выполнении данного упражнения используется метод, именуемый супинацией. При тренировке бицепсов крайне важными являются два фактора: жесткая фиксация локтя и супинация. Старайтесь грамотно использовать супинацию при подъеме гантели на бицепс уже потому, что разворот кистей является главным преимуществом попеременных сгибаний над аналогичными, но выполняемыми двумя руками. После 3-4 сетов попеременных подъемов следует два сета синхронных подъемов на бицепсы с двумя гантелями.

Из свободных весов одним из лучших движений являются два методических приема: подъем EZ-штанги и «молот».

Подъем EZ-штанги и «молот»

Подъем EZ-штанги рекомендуется усиливать непродолжительным удержанием веса на пике сокращения.

«Молот» выполняется сидя поочередными или одновременными движениями левой и правой. Это упражнение, направленное на брахио-радиальную мышцу, бицепс и брахиалис, входит в программу тренировки предплечий.

Как и в большинстве упражнений на руки, сохраняйте количество повторений на относительно высоком уровне: диапазон в 12-20 повторений приемлем как для подъемов EZ-штанги, так и при выполнении «молота».

Не сдавайтесь

Между подъемами EZ-штанги на бицепс и упражнением «молот» переключаемся на выполнение упражнения на блоке. Здесь можно экспериментировать с количеством повторений.

Выполните сгибания двумя руками на блоке с EZ-рукоятью. Сделайте 21 сгибание:

  • первые семь повторений выполняются путем неполных сгибаний с остановкой на полпути от исходного положения,
  • далее следуют семь повторений, идущих от средней фазы движения до полного сокращения мышцы,
  • в завершение еще семь повторений, выполняемых в полном объеме.

Для большинства культуристов приведенная интенсивная схема повторений является более чем достаточной. Старайтесь разгибать руки максимально медленно, но они уже достаточно забиты после проделанной работы, поэтому усиленно контролируйте темп движения.

План прокачки мышц рук

Как вы можете сами видеть, основной секрет благодаря которому можно накачать большие руки это выкладываться по максимуму в каждом движении. Большое количество повторений, высочайшая интенсивность, полная концентрация на мышечных сокращениях и сохранении ментальной связи с мышцами такими являются тренировочные принципы прокачки больших мышц рук, соблюдая которые вы достигнете их впечатляющих размеров, и они по праву станут вашей сильной стороной.

Упражнения на бицепс

УпражнениеПодходыПовторы
Попеременный подъем гантелей стоя3-410-20
Одновременный подъем гантелей стоя210-15
Подъем EZ-штанги412-20
Сгибания рук на блоке3-421 + 3-5**
Молот3-412-20

** После выполнения 21 сгибания делайте дополнительно 3-5 повторений с использованием принципа «отдых-пауза» на пике сокращения. Смотрите все упражнения на бицепс.

Видео: Как накачать большие руки:

Тренировки рук: 15 программ – часть №2

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2|

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте их советам и накачайте большие и эффектные руки!

8. Одна гантель? Без проблем!

Одна гантель и немного изобретательности помогут накачать большие руки.

Вопреки здравому смыслу вы согласились провести все выходные в деревне у родителей своей подруги. Только вы, она, её родители, дядя и тётя, их странные детишки (все пять) и ещё более странная собака, а главное… никакого спортивного клуба в радиусе 30 км.

Но даже если бы в этой местности и был какой-нибудь зал, вам бы не стало легче, ведь вы – без машины. Итак, вы томитесь из-за безделья и понимаете, что с этим надо что-то делать. Но что?

Читать еще:  Винпоцетин в бодибилдинге

Стоп! Как? Неужели это возможно? Да! На пути к сараю, при попытке отыскать дрова для растопки вы обнаружили старую знакомую, собирающую пыль в углу. Она порядком поржавела, но её форма знакома до боли – это гантель!

Вы прикидываете, что она должна весить в районе 12 кг и с жадностью хватаете «снаряд», одновременно начиная поиски ее сестры-близняшки. Спустя несколько минут неуклюжего ощупывания предметов в темноте, вы понимаете, что ваша железная «подруга» одинока.

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Внезапно вы вспоминаете, что когда-то читали именно эту статью (разве мы не упомянули в начале, что действия происходят в будущем?) и понимаете – да! Вы можете отлично потренировать руки как раз до того, как двоюродный брат вашей девушки (тот, который плюётся во время разговора) придёт разыскивать вас.

Тренировка рук с одной гантелью

Это большой цикл, выполняемый трижды. Выполняйте подход по очереди: сначала более слабой рукой, затем более сильной. Не останавливайтесь до тех пор, пока не выполните полный цикл со следующим количеством повторов: 10 в первом подходе, 8 – во втором и 6 – в третьем. Затем можете передохнуть и приступить к следующему циклу.

Повторить тренировку три раза

  1. Подъем гантели на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  2. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  4. Французский жим с гантелей стоя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

9. Ударьте по мышцам высокоинтенсивной тренировкой

Сделайте тренировку короткой, чтобы мышцы рук оставались в форме надолго.

Понятие высокоинтенсивной тренировки начало вживаться в коллективное сознание бодибилдеров в середине 1970-х, когда охотник на больших африканских животных/смутьян/лётчик/владелец аллигаторов/самопровозглашённый гений/изобретатель наутилуса Артур Джонс собрал самых именитых культуристов того времени в своём офисе в г. Деленде, штат Флорида, чтобы они приняли участие в его «спартанских» тренировках.

Что же такое ВИТ (высокоинтенсивная тренировка)? В сущности, она подразумевает совершенно экстремальное выполнение всех повторений в немногих подходах и основывается на допущении, что если вы действительно доходите до предела своих возможностей (или выходите за него) в каждом раунде, то вам не нужно тратить на тренировку определённой группы мышц полчаса – скорее, лишь пять минут раз в неделю.

Подходит ли вам ВИТ? Попадёте ли вы с её помощью в лагерь Ментцера или Шварценеггера? Единственный способ об этом узнать — попробовать самому.

Попробуйте выполнить следующую ВИТ-тренировку для мышц рук и после 4 недель занятий решите, хотите ли вы применять эту систему для других групп мышц вашего тела.

Инструкции

Выполните два лёгких подхода по 15-20 повторений изолирующих упражнений для рук перед тем, как начать высокоинтенсивную тренировку для бицепсов. И таких же два подхода на трицепсы.

После выполнения 6-8 повторов на бицепс выполните дроп-сет до полного изнеможения, затем попросите партнёра помочь вам выполнить дополнительные форсированные повторы. Таким же образом выполните упражнение на трицепс.

Высокоинтенсивная тренировка

  1. Сгибание рук на бицепс-машине — 2 подхода по 20 повторений
  2. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя в конце дроп-сет и форсированные повторения — 1 подход по 8 повторений
  3. Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений
  4. Отжимания от скамьи с весом в конце дроп-сет и форсированные повторения — 1 подход по 8 повторений

10. Суперэффективность

Режим суперсетов для бицепсов/трицепсов — эффективный способ увеличить размер.

Бицепсы и трицепсы – это мышцы, которые идеально подходят для выполнения суперсетов; они являются антагонистами; бицепсы сгибают руку в локтевом суставе, а трицепсы — разгибают.

Пока одна группа работает, другая – отдыхает и наоборот. Это позволяет наполовину сократить время тренировки, не жертвуя нагрузкой или интенсивностью.

Нижеприведённая программа тренировки мышц рук состоит из трёх пар суперсетов. Первые два предназначены для бицепсов и трицепсов и выполняются с тяжёлым весом и относительно малым числом повторов (6-8) в двух упражнениях с гантелями, что помогает подстегнуть мышечный рост и развить силу; во втором используется средний вес и умеренное число повторов (8-12); данная фаза позволяет достичь желанного увеличения объема мышц; третий суперсет выполняется с более лёгким весом при большем числе повторов (12-15) и включает упражнения на тренажёре с тросами чтобы закончить тренировку для рук сжиганием лишних калорий и мощным притоком крови.

Выполняйте эти упражнения как отдельную программу или после тренировки на обширную группу мышц, такую как грудь, спина или ноги.

Программа суперсетов

Суперсет 1:

  1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 8 повторений
  2. Французский жим лежа — 4 подхода по 8 повторений

Суперсет 2:

  1. Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений

Суперсет 3:

  1. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 15 повторений
  2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

11. Тим Кеннеди

Наполните рукава своей одежды мышцами с помощью программы упражнений от «одного из самых опасных мужчин в мире».

Тим Кеннеди является проверенным в бою снайпером «Зелёных беретов» (специальное подразделение армии США – прим. переводчика) и к своей чести имеет «Бронзовую звезду» (американская военная награда за отвагу – прим. переводчика).

Что ж, история Кеннеди настолько захватывающая, что многие писали о нём в течение последних лет. Поскольку он также является одним из ведущих бойцов мира в среднем весе в категории смешанных боевых искусств, мы включаем его в эту подборку программ тренировок для рук. В любом случае, вы не можете поспорить с телосложением этого человека или его результатами.

Программа Тима Кеннеди

  1. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 8 повторений
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 8 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
  4. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8 повторений
  5. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя — 1 подход по 12 повторений
  6. Французский жим на нижнем блоке стоя — 1 подход по 100 повторений
  7. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх — 3 подхода по 10 повторений

12. Бицепсы короля

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колмен тренировался просто – но интенсивно

В течение тех 8 лет, когда Ронни Колмен одерживал победы на конкурсе «Мистер Олимпия» (1998-2005), у него, бесспорно, были самые мощные руки среди бодибилдеров.

Они были огромными, рельефными и пропорциональными по отношению к другим частям тела. И кроме того, они демонстрировали чёткую, почти «мультипликационную» прорисовку длинной и короткой головки бицепса.

Читать еще:  Карнитин в бодибилдинге

Были ли эти руки лучшими в истории? Если и нет, то в любом случае, они достойны побороться за этот титул. Однако если вы ищете какую-то экзотическую, ни на что не похожую программу тренировок, которую Король Колмен использовал, чтобы накачать такие нереальные бицепсы, вряд ли вы найдёте её.

На протяжении почти всей карьеры он неукоснительно продолжал выполнять одни и те же основные упражнения снова и снова, придерживаясь классического подхода «лучшее – враг хорошего».

Программа Ронни Колмена

  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 12 повторений
  4. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений

13. Тренировка предплечья

Три недели, чтобы накачать предплечье размером с кеглю для боулинга. Автор: Джим Смит.

Мышцы предплечья состоят, в основном, из медленных мышечных волокон, а это означает, что они созданы выносливыми и лучше всего отвечают на продолжительную физическую нагрузку (например, когда вам нужно перенести мебель или держаться за что-нибудь изо всех сил).

Использование тренировок с большими весами и короткими интервалами для отдыха поможет вам быстро накачать мышцы предплечий.

Инструкции

Выполняйте данную программу в течение 3 недель. Занимайтесь 2 — 3 раза в неделю после тренировок на другие части тела. Позволяйте своим мышцам отдыхать между тренировками хотя бы 1 день.

Неделя 1

Трисет (отдых 90 секунд):

  1. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) — 1 подход по 10 повторений
  2. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) — 1 подход по 10 повторений
  3. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 1 подход по 10 повторений

Неделя 2

Трисет (отдых 90 секунд):

  1. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений
  2. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

Неделя 3

Трисет (отдых 90 секунд):

  1. Сгибание запястий на нижнем блоке — 3 подхода по 15 повторений
  2. Сгибание запястий на нижнем блоке на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений
  3. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

14. Громадная масса

Убийственный трисет от Джона Медоуза, создателя программы Mountain Dog («Горная собака»).

Джон Медоуз, создатель системы питания и тренировок «Mountain Dog» (дословно – «горная собака» — прим.переводчика) является вице-президентом банка и пауэрлифтером в прошлом, тренировавшим своих учеников в районе Вестсайда, а также исключительно успешным бодибилдером и одним из самых известных консультантов по спортивному питанию и тренировкам в мире.

Тренировки Медоуза больше всего известны уникальными вариациями традиционных упражнений для каждой части тела, и этот простой, но, в то же время утомительный трисет – отличный пример.

Программа Джона Медоуза

Трисет (отдых 90 секунд):

  1. Разгибание на трицепс на верхнем блоке (медленный темп) — 5 подходов по 10 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя, негативная фаза 3 секунды — 5 подходов по 8 повторений
  3. Подъем гантелей на бицепс стоя — обычная скорость — 5 подходов по 6 повторений

15. Лу Ферриньо

Человек, занимающий не последнее место в списке «киноактеров с большими руками» возможно, не сделал такой выдающейся карьеры, как Сталлоне или Шварценеггер, но что у него действительно есть – так это самая большая пара мускулистых рук в истории Голливуда – 58,5 см на пике.

Кроме ролей главных персонажей в сериале «Невероятный Халк» на экране телевизора и Геркулеса в большом кино, Лу Ферриньо входил в число ведущих бодибилдеров своего времени, которое длилось с 1970-х до 90-х.

Он дважды выиграл конкурс «Мистер Вселенная», а также занял второе место, уступив только Шварценеггеру на конкурсе «Мистер Олимпия».

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×