Sevbel.ru

Спорт и Питание
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдер без жира

Хельмут Штребль

Бодибилдер Гельмут Штребль родился в 1969 году. Его рост составляет 191 см. В межсезонье вес культуриста достигает 97, а при выступлениях на соревнованиях — 89 кг. Процент подкожного жира у атлета не превышает четырех процентов.

Биография Штребля

Хельмута или Гельмута заслуженно прозвали человеком-рельефом. Этого культуриста среди прочих выделяют отточенные мышцы и минимальный процент подкожного жира. Подобного результата атлету удается достичь благодаря особому подходу к тренировочному процессу. Разменяв пятый десяток, он великолепно себя чувствует и не перестает выступать на различных соревнованиях.

Профессиональная карьера бодибилдера для Штребля не ограничивается исключительно участием на конкурсах. Он активно ведет дневник своих тренировок, а также проводит занятия в индивидуальном порядке. Хельмут обладает выдающейся атлетической фигурой и идеальными пропорциями, поэтому является отличным мотивирующим примером для многих культуристов. Осознавая собственную значимость, Гельмут не прекращает работать над собой уже больше тридцати лет.

Своему успеху Штребель «обязан» школьным годам. Будучи двенадцатилетним мальчишкой, он выделялся своей худобой и слабостью, поэтому нередко становился объектом насмешек со стороны сверстников. Это мотивировало парня начать работать над собой. В качестве первого тренировочного снаряда Гельмут, будучи мальчишкой, использовал наполненные водой пятилитровые бутылки.

Пареньку понравились силовые тренировки. Благодаря собственным усилиям, ему удалось быстро догнать в размерах хулиганов, которые подтрунивали над ним в школе. В тренажерный зал Штребль пришел только в шестнадцатилетнем возрасте. Свое отточенное рельефное тело, как говорит Гельмут, ему удалось «создать» в результате многолетних тренировок и без применения каких-либо химикатов.

Философия Гельмута Штребеля

Человек-рельеф строго следует определенным правилам, которых всего шесть:

  1. Быть всегда в тепле.
  2. Выкладываться на тренировках на стопроцентную мощь.
  3. Обязательно следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении, а корпус был стабилизирован.
  4. Правильно дышать.
  5. Каждую минуту следить за собственной физической формой.
  6. Придерживаться одного четко проработанного плана.

Вот таким принципам всю свою карьеру следует Штребель.

Достижения в карьере

За свою карьеру Гельмуту удалось:

  • стать двукратным победителем United Nations Military Skills;
  • завоевать второе место на Mr. Europe и одиннадцатое место на Mr. World;
  • стать вторым на Bench Press Competitor, проходившем в 1997 году;
  • войти в ТОП-20 Men’s Health Competition;
  • быть участником European Muscle Model & Natural Bodybuilding Champion три года подряд — 2008, 2009 и 2010 годах, а также в FAME 2011 European Natural Bodybuilding Champion и Muscle Fitness Model Runner-Up;
  • принять участие в MiamiPro 2012 European Natura, а также в 2013 году, но в категории атлетов за 40 лет;
  • стать вторым на Open Class — Muscle Model Class B.

Среди последних достижений Штребля следует отметить первые места на Miami Pro World Championship 2014: Bodybuilding и Muscle Model Over 40.

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1-й: Спина

  • Базовое упражнение «Становая тяга»: 5 x 12
  • Тяга блока широким хватом: 4 x 12
  • Тяга штанги в наклоне: 4 x 12
  • Подтягивания на перекладине: 3 x 12
  • Тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Подтягивания: 1 x до полного отказа.

День 2-й: Грудные мышцы

  • Разведение гантелей в наклоне: 4 х 12
  • Наклонный жим (на верхнюю часть грудных): 5 x 12
  • Бабочка: 4 х 12
  • Базовое упражнение «Жим штанги лежа»: 5 x 12
  • Сведение рук в кроссовере: 3 x 12
  • Жим в обратном наклоне (на нижнюю часть грудных): 4 х 12
  • Отжимания от пола: 1 x до полного отказа.

День 3-й: Кардиотренировка

День 4-й: Мышцы ног

  • Жим ногами: 5 x 12
  • Разгибание ног в тренажере сидя (прорабатываются квадрицепсы): 5 x 12
  • Сгибание ног в тренажере лежа (прорабатываются бицепсы бедер): 5 x 12
  • Икры «осликом»: 6 x 12
  • Базовое упражнение «приседания со штангой»: 4 х 12
  • Выпады: 1 x до полного отказа.

День 5-й: Руки

  • Сгибание рук в Скотте: 4 х 12
  • Французский жим с прямым либо изогнутым грифом: 5 x 12
  • Молотки: 4 х 12
  • Разгибание рук на верхнем блоке (прорабатывает все три головки трицепса): 5 х 12
  • Сгибание рук со штангой (прямой либо изогнутый гриф): 3 х 12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 х 12

День 6-й: Мышцы пресса

  • Скручивания с рукоятью косичка в тренажере «кросовер» (иногда называют «молитва»): 4 х 12
  • Подъем туловища на фитболе: 4 х 12
  • Подъем прямых ног: 4 х 12
  • Повороты корпусом с медболом в руках: 4 х 12
  • Подъем туловища с касанием пальцев ног лежа: 4 х 12
  • На турнике подъем ног: 1 x до полного отказа.

День 7-й: Тренировка дельтовидных мышц (плечи)

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 5 х 12
  • Разведение в стороны (средний пучок): 5 х 12
  • Подъём гантелей перед собой (можно использовать блин от штанги): 3 х 12
  • Пожимание плечами (шраги): 4 х 12
  • Армейский жим: 4 х 12
  • Жим Арнольда стоя: 3 х 12

Диета

  • Первый прием пищи: 6-8 яичных белков, 1 желток, 1 куриная грудка, чашка натурального кофе, 3 булочки с вареньем ;
  • Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (80 г углеводов и 50 г белка);
  • Третий прием пищи: курица с рисом басмати;
  • Четвертый прием пищи: курица, индейка или рыба с рисом басмати;
  • Пятый прием пищи: То же, что и в четвертый прием пищи;
  • Шестой прием пищи: 10 яичных белков без желтка и 4 ломтика Тоста Браун;

В период подготовки к соревнованиям я делаю все возможное, чтобы достичь 4% подкожного жира – своего пика. Это значит, что я сокращаю потребление углеводов и немного увеличиваю потребление жиров. Также стараюсь включать кардио на велосипеде в течение примерно месяца до начала турнира. Каждый из циклов во время подготовки длится четыре дня. В первые три дня потребление углеводов находится в диапазоне 150-200 граммов, которые делятся на четыре приема пищи. В четвертый день цикла потребление углеводов увеличивается до 300-400 граммов. По окончании четырехдневного цикла наступает новый, но уже с большим потреблением белка.

Используйте полезные жиры, чтобы набрать больше мышечной массы и повысить уровень тестостерона

Высококалорийные диеты отлично подходят для набора сухой мышечной массы, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.

Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов — если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства.

В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….

Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами .

О чем мы рассказываем:

  • Питание для набора массы — ключевой фактор в наращивании мышц;
  • Почему насыщенные жирные кислоты хороши для роста мускулатуры;
  • Что нужно есть для наращивания мышечной массы и в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Что есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть секрет, который еще никто не знает. Так что приготовьте бумагу и ручку, потому что Вам придется подписать акт о соблюдении секретности, если мы расскажем его Вам.

Нет, это не тренболон. На самом деле, самый важный и самый простой фактор в наращивании мускулатуры — это профицит калорий.

Если быть честным, это не привлекательно и не секрет, — но это самое важное оружие в арсенале бодибилдера — и если Вы еще не нажали на его спусковой крючок, то теряете много времени.

Расход калорий в сравнении с их потреблением по-прежнему является определяющим фактором, как при наращивании массы, так и при сохранении существующей в настоящее время формы. Без необходимого избытка энергии организм не будет перенаправлять калории и питательные вещества на строительство мышечных клеток.

Вместо этого он будет избегать роста мышечных объемов и просто поддерживать существующую.

В конце концов, какая польза от дополнительных усилий, когда организм думает, что он рыщет по Саванне в поисках следующего приема пищи и существует риск голодания. Вы должны убедить свое тело создать крепкие мышцы, давая ему все, что нужно, в том числе профицит калорий.

Как рассчитать необходимую калорийность?

Простой способ определить, сколько Вам нужно калорий для оптимальной массы тела, состоит в том, чтобы просто умножить вес своего тела в килограммах на 24 — это даст отправную точку.

Как только Вы получите это число, прибавьте 20 процентов для профицита, который минимизирует ненужный прирост жира.

Пример: 90 кг x 24 = 2160 + 20% = 2592 ккал

Не забывайте про белок

Следующая часть «рецепта» для массонабора состоит в том, чтобы употреблять достаточное количество белка.

Это макроэлемент, отвечающий за восстановление и стимулирование синтеза мышечного белка. Получение достаточного количества белка с пищей является ключом к созданию новых мышечных клеток и более сильных и крупных мышечных волокон.

Существуют различные рекомендации по потреблению белка.

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, суточная норма потребления белка 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, является достаточной для большинства тяжелоатлетов, хотя они также предполагают, что супер-дозировка 3,0 г/кг/день может иметь значение. Это эквивалентно 9 куриным грудкам каждый день для человека весом 91 килограмм.

Связь жиров и тестостерона при наборе массы

Тестостерон — это самый анаболический гормон, «бегущий» в венах. Когда его уровень оптимальный, Вы — воплощение мужественности — сильный, стройный, настойчивый. Вы — невозмутимый альфа, который готов поднять тяжелый вес и подарить какой-нибудь девушке время своей жизни со своим «твердым оружием».

Читать еще:  Аптека для бодибилдера

Да, то самое питательное вещество, которое демонизировано в СМИ за то, что оно «плохое», является той самой вещью, которая ответственна за выработку тестостерона в Ваших клетках.

На самом деле он больше, чем просто «хороший» жир… он очень важен для любого человека, желающего войти в королевство качков и стать изрядно накаченным.

Преимущества тестостерона как гормона

Как лучший друг тяжелоатлета, тестостерон улучшает все аспекты жизни мужчины. Это не только делает Вас гроссмейстером в спальне, оставляя девушку в восторге, но и повышает физическую работоспособность и здоровье, а также помогает бороться с жиром и способствует наращиванию мускулатуры.

Вот краткое описание преимуществ тестостерона, которые Вы должны знать:

  • Повышает уровень энергии и выносливости;
  • Создает качественные мышцы и взрывную силу;
  • Оптимизирует силу, скорость и производительность;
  • Снижает риск метаболических или сосудистых заболеваний;
  • Держит Вас в тонусе, повышает концентрацию и уверенность в себе.

Как тестостерон синтезируется из жиров?

Холестерин — это жировое вещество, называемое липид. Он входит в состав клеточных мембран, а также играет ключевую роль в передаче сигналов нервной системы.

В качестве питательного вещества, крайне необходимого для нормальной гормональной функции, холестерин действует как стерол — предшественник стероидных гормонов, таких как глюкокортикоиды, минералокортикоиды и андрогены (например, тестостерон).

Точный путь, по которому молекула холестерина должна пройти, чтобы стать тестостероном, является сложным, но вкратце он включает превращение в прегненолон с помощью фермента цитохрома P-450, который затем преобразуется в другие гормоны, такие как андростендион, на пути к синтезу тестостерона.

Итог — без холестерина организм не может синтезировать прегненолон. А без этого гормона Вы не сможете выработать тестостерон . вся система рушится, как карточный домик при сильном ветре.

Холестерин может вырабатываться в печени, если не поступает с пищей, но зачем синтезировать свой собственный, если Вы можете получать его из продуктов питания с меньшими затратами энергии?

Вреден ли холистерин?

В эпоху химической завивки, синтезаторной музыки и тех странных работников — быков, ученые думали, что жир вреден. Это привело к волне диет с низким потреблением жиров и, по иронии судьбы, не сделало нас более здоровой нацией — это вызвало эпидемию ожирения.

Помните, что ненасыщенные жиры необходимы для строительства клеток, ускорения передачи нервных импульсов и синтеза важных гормонов. Исследования показывают, что диеты с низким потреблением жиров приводят к низкому уровню тестостерона. Мужчины страдают от значительного снижения уровня андрогенного гормона на 12% после всего лишь 8 недель на диете с низким содержанием холестерина.

Синтез собственного холестерина работает по отрицательной обратной связи. Если Вы не едите пищу, богатую холестерином, Вы даете нагрузку на печень, чтобы выработать его в организме. Но если Вы потребляете пищу, богатую полезными жирами для наращивания мышечной ткани, печень просто перестает синтезировать холестерин, чтобы найти гормональный «баланс».

Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты

Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?

Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?

Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.

Цельные яйца

Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!

Яйца — отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.

Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.

Печень и субпродукты

Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.

Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:

  • Фолат — помогает в синтезе ДНК и РНК;
  • Селен — минерал с антиоксидантными свойствами;
  • Цинк — еще одно вещество, повышающее уровень тестостерона;
  • Рибофлавин — контролирует выработку энергии и обмен веществ.

Лосось

Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.

Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).

Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.

Орехи

Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.

Схватить горстку высококалорийных орехов — это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.

Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.

Краткий итог: польза продуктов с высоким содержанием жиров

В то время как углеводы и белки являются фундаментом программы массонабора, полезные жиры обеспечивают изящные внешние стены, в которых Вы строите Мекку своего тела.

Организму необходим холестерин для выработки тестостерона. Учитывая наличие продуктов с высоким содержанием жиров, в которых есть все жировые элементы, необходимые для создания этого первичного мужского андрогена, диета, богатая хорошими жирами, является ключом к успеху.

Такие продукты, как яйца, рыба и субпродукты, обеспечивают все потребности в таких жирах. Сделайте их частью своего рациона.

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения


Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.

В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ , что и приводит к набору лишнего веса.

Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.

Как бороться с жиром?

Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.

Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный

Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум .

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Читать еще:  Что едят бодибилдеры

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон !

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.

Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.

Для достижения поставленной цели, необходимо:

ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Заключение

Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.

Людям, имеющим телосложение эндоморф , тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.

Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил . Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.

Как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом

Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры. «Сухое», прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и «выпавшего» вперед живота. Кое-кто может возразить: «рельеф» и масса — вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно? Читайте ниже.

Не ешьте жирное и никогда не разжиреете

Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем «сжигает» на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания — углеводы и белки — обладают трагической для нас способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир.

Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски «грузят» в себя протеин в «бомбовых» дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше «стаж» перебора с протеином, тем «прочнее» жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.

Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

Жиры вредны

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры — «стройматериал» для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку «расплавления» подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны. жиры!

Лучшие источники полезных жиров — льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. «Вычеркивая» их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает «масса» и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!

Хотите нарастить «массу», ешьте углеводы

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы — это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост «массы».
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

Я — любитель, а потому дополнительный протеин мне не нужен

Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться — подрасти в объемах.

Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности — к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. «Недодадите» телу пищевого протеина — и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, «вылущивая» из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

Я ем три раза в день и этого мне хватает

Ничего подобного! Невозможно «впихнуть» все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток — нет.

В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. И во-вторых, если есть редко и помногу, «лишние» жиры, углеводы и белки обязательно «наградят» вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин — это традиция, основанная на общественном укладе и «подогнанная» под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть

«Голодные» диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и «сжигание» жира. Отсюда типичный эффект всех «голодных» диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно «подключить» к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе «подстегивают» обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу «сжигания» жира.

Читать еще:  Милдронат в бодибилдинге

Сегодня переел, завтра поголодал — и все в норме

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий — это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но «замаливать» его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

Хочешь «держать форму», пропусти завтрак

Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый «опасный». Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Куриное мясо лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы — это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите «свои» продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.

Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в «неправильное», если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

Хочешь быть стройным — не ешь мучное, картофель и каши!

Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники — картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте — в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Нет ничего лучше сока

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много «пустых» калорий. С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы «вливаем» в себя около 200 калорий — столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови.

Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и «запасает» углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой житкостью).
Для диеты не нужно терпения.

Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.

Нет — строгой дисциплине в питании

Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение «массы» или уменьшение жировой прослойки. Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания — это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста «массы» и уменьшения жира!

Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве

Какие бы цели вы перед собой ни ставили — набор «массы» или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.

Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.

Главный показатель успеха — весы

Чтобы набрать «массу» или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.

Однако весы — плохой советчик, когда речь идет о «массе» или «рельефе». Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное — к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.

В потреблении углеводов нет нормы

Углеводы — это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.
Нет необходимости в собственном мнении — все давно известно.

Диеты профессионалов способны запутать кого угодно — настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту — диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную «кухню». Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она — ваша!

Главное — пищевые добавки

Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы «срезать» жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это — основное, если вы расчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие «приколы» встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы «заострить» действие тех или иных диет, но не заменить их!

Если нет результатов в наборе веса — подними калорийность

Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен «переварить» только такие добавки калорийности, да и то на «освоение» дополнительных калорий ему нужно немалое время — до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату — падению «массы» и увеличению жировой прослойки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector