Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка базовыми упражнениями

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Читать еще:  Комплекс базовых упражнений

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны лежа(или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручиванияна пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Главное – индивидуальный подход: как подобрать под свои нужды упражнения для круговой тренировки?

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений (силовых и аэробных), построенный на их чередовании с небольшим перерывом между подходами, во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.

Программа круговых тренировок для начинающих

Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.

За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».

Справка! При работе используются минимальные веса, и упор делается на постановку техники выполнения упражнений.

Пример последовательности упражнений.

Продолжительность тренировки 30—50 минут.

Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков. Каждый блок выполняется 3 раза.

Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).

  • Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.

На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.

  • Мышцы ног. Жим платформы ногами: 15—20 повторений. На вдохе ноги опускаются, бедро прижимается к корпусу, на выдохе расправляются, но до конца не выпрямляются.
  • Мышцы груди. Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье — 15 повторов. Угол наклона скамьи 15—30°.
  • Дельтовидные мышцы (плечи). Тяга штанги к груди из положения стоя с широким хватом — вертикальное подтягивание штанги или разведение рук с гантелями из полунаклона — махи или разведение гантелей, 20 повторов.
  • Мышцы рук. Бицепс. Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта, 15 повторов. Локти расположены на скамье, на выдохе руки сгибаются с грифом до угла 90°, на вдохе медленно опускаются.
  • Мышцы рук. Трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибание рук в кроссовере — 15 повторений. Встать на полшага от тренажёра, корпус чуть наклонен вперёд, колени полусогнуты; руки согнуты, локти выведены вперёд, плечи опущены, ладони плотно держаться за рукоятки. На выдохе руки медленно распрямляются в локте, на вдохе возвращаются в исходное положение.
  • Мышцы поясницы. Гиперэкстензия, 15 повторений. Ноги на платформе, подвздошный гребень тазовой кости упирается в верхнюю мягкую часть тренажёра; лопатки сведены, руки перекрещены на груди, взгляд перед собой. На вдохе корпус опускается до параллели с полом, на выдохе поднимается обратно.

Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять упражнение гиперэкстензии: вдох — корпус опускается к полу, выдох — поднимается обратно.

  • Мышцы пресса. Подъем корпуса на «римском стуле». 20 повторов. Руки скрещены на груди, угол наклона скамьи средний. На выдохе корпус, усилием мышц пресса поднимается до угла 90° по отношению к наклонной плоскости, на вдохе возвращается обратно.
  • В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.

    Важно! Упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Если не получается выполнить все упражнения, можно сократить количество повторов до двух и постепенно увеличивать.

    Комплекс занятий для продвинутых

    Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы).

    А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

    В программу можно включать следующие упражнения:

    • Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой:20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.

    Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

    • Становая тяга:15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
    • Отжимания от скамьи:20 повторений.
    • Подтягивания на перекладине:5—10 повторов.
    Читать еще:  Базовые упражнения в спортзале

    Важно! Помните про кардио и суставную разминку до выполнения основного комплекса упражнений и заминку в конце тренировки.

    Для похудения

    За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий, чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

    • бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
    • выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
    • горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
    • бегом на скакалке;
    • бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).

    Незаменимым упражнениям для похудения считается планка, вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

    • боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек.);
    • опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону);
    • прыжки в планке с одновременным разведением ног;
    • «паук» (прикосновение коленом плеча из планки).

    Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд.

    Круговая тренировка

    Содержание

    Что такое круговой тренинг [ править | править код ]




    Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

    Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

    За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

    Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг) [ править | править код ]

    • Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
    • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
    • Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
    • Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
    • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

    Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

    Составление плана [ править | править код ]

    • Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
    • Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
    • На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

    Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

    • 1 неделя: лёгкая интенсивность
    • 2 неделя: умеренная
    • 3 неделя: тяжёлая
    • 4 неделя: восстановление/подбор весов

    Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

    Пример программы круговой тренировки с периодизацией [ править | править код ]

    НеделяПродолжительность упр.Отдых после каждого упр.Количество круговОтдых после круга
    120 сек20 сек22 мин
    230 сек30 сек22 мин
    340 сек40 сек23 мин
    420 сек20 сек32 мин
    530 сек30 сек32 мин
    630 сек30 сек42 мин
    740 сек40 сек33 мин
    830 сек30 сек32 мин

    Начальный этап. 6-8 недель [ править | править код ]

    Круговая тренировка 1. Понедельник [ править | править код ]

    Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

    Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

    Круговая тренировка 2. Среда [ править | править код ]

    Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20

    Круговая тренировка 3. Пятница [ править | править код ]

    Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

    • Разгибания ног в станке
    • Сгибания ног в станке
    • Подъёмы гантелей через стороны вверх
    • Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
    • Отжимания на брусьях
    • Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
    • Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

    Пояснения к программе [ править | править код ]

    Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

    Второй этап. Построение базы. 6-8 недель [ править | править код ]

    Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

    Читать еще:  Базовые упражнения в тренажерном зале на грудь

    Круговая тренировка 1. Понедельник [ править | править код ]

    • Тяга штанги в наклоне 2х10-15
    • Жим штанги лёжа 2х10-15
    • Жим ногами в станке 2х10-15
    • Сгибания ног в станке 2х10-15
    • Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
    • Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
    • Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

    Круговая тренировка 2. Среда [ править | править код ]

    • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
    • Приседания со штангой на плечах 2х10-15
    • Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
    • Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
    • Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
    • Жим лёжа узким хватом 2х10-15
    • Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

    Круговая тренировка 3. Пятница [ править | править код ]

    • Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
    • Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
    • Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
    • Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
    • Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
    • Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
    • Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

    Пояснения к программе [ править | править код ]

    Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

    Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

    Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

    С помощью круговой тренировки в тренажерном зале или дома можно похудеть, убрать жир, нарастить объём, развить выносливость, силу. Она подходит всем людям. В зависимости от уровня физической подготовки выбирают вид упражнения, их продолжительность, время отдыха. Даже новичкам это под силу. Спортсмены разных направлений любят это занятие, потому что можно подобрать задания из своего вида спорта. Помимо основных качеств, прорабатываются специализированные.

    Что такое круговая тренировка

    Это вид занятий, на которых развивают все группы мышц. Используют силовые и аэробные упражнения. В среднем за одну тренировку проходят цикл из 10-12 разновидностей. Они идут друг за другом почти без пауз.

    В процессе круг повторяют 3-10 раз. Между ними делают перерыв 1-3 минуты. Между упражнениями остановок нет, или минимальные.

    Особенности круговой тренировки

    Смысл этих нагрузок:

    • Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
    • Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
    • Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
    • Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
    • За одну тренировку развиваются различные мышцы.
    • В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

    Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

    Упражнения для круговых тренировок

    Приседания:

    • стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
    • выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
    • вернуться в начальную позицию.

    Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.

    Как ещё сделать:

    • с добавлением веса — гантели или штанга;
    • с шагом в сторону — сначала шаг, потом присед;
    • с выпрыгиванием — стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.

    Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.

    Выпады:

    • ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
    • сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
    • вернуться и повторить на другую ногу.

    Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

    • с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
    • со штангой;
    • выпады назад — тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
    • в сторону — напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.

    Отжимания:

    • принять упор лёжа, корпус прямой;
    • выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.

    Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.

    Обратные отжимания:

    • повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
    • согнуть локти, не разводя их в стороны — они находятся параллельно телу;
    • принять исходную позицию.

    Работает верхняя часть груди, трицепс.

    Подъём гантелей:

    • стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
    • согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
    • вернуться в исходную позицию.

    Совершенствуются бицепс и предплечье.

    Поднимание туловища:

    • лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
    • ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
    • поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.

    Развитие мышц корпуса, в особенности живота.

    Планка:

    • принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
    • держать позицию в зависимости от подготовленности.

    Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.

    • боковая планка — опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.

    Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.

    Поднимания ног из положения лёжа:

    • лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
    • поднять прямые ноги под прямым углом;
    • вернуться в начальное положение.

    • поднимать, задерживать ненадолго;
    • поднимать на 60-70 градусов.

    Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.

    Кардио упражнения:

    • ходьба;
    • бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
    • тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
    • велосипед или велотренажёр;
    • простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.

    Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

    Программа круговой тренировки

    Программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

    • Приседания
    • Выпады
    • Отжимания
    • Обратные отжимания
    • Подъём гантелей
    • Поднимание туловища
    • Планка
    • Поднимания ног из положения лёжа
    • Кардио

    Новичкам стоит придерживаться следующего плана:

    • 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
    • отдыхать по 10-15 секунд;
    • пауза между раундами — 2-3 минуты;
    • общее время — 15-25 минут.

    Для хорошо развитых физически:

    • 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
    • промежуток 5-10 секунд;
    • остановка между циклами 1-2 минуты;
    • время в целом — 30-40 минут.

    Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.

    Для разминки используется то же, что и для основной части. Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут — кардио. В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.

    Как тренироваться в зависимости от цели:

    • Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого — 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
    • Чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания — 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
    • Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время — минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.

    Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие.

    Рекомендации

    Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

    • Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
    • В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
    • Один цикл — 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
    • Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
    • Обязательно делать разминку перед процессом.
    • Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

    При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector